PARTE 1. LA QUINOA.
Para empezar un poquito de historia: La quinoa o quinua en su nombre original en quechua, es una semilla procedente de una planta andina, que se originó en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. La quinua fue cultivada y utilizada por civilizaciones prehispánicas, constituyendo el alimento básico de la población hasta la llegada de los españoles1.
Aunque hace ya algunos años que se ha introducido en nuestros supermercados, todavía es poco conocida a nivel culinario, la semilla de quinoa es muy versátil y aporta grandes beneficios a la salud, ya que posee todos los aminoácidos esenciales, lo cual le confiere el título de proteína de alto valor biológico (similar a las proteínas de la carne, el huevo y la leche).
Nociones de dietética: qué significa eso de “alto valor biológico”, esta expresión quiere decir que este alimento, posee todos los aminoácidos esenciales que necesitamos incorporar en la ingesta diaria, porque nuestro organismo no es capaz de producirlos.
Y qué son los aminoácidos: son como las perlas de un collar, son cada una de las piezas de las que se componen las proteínas.
Y porqué son tan importantes: porque si no tenemos todas las piezas, no podemos construir un conjunto, imaginemos una torre de lego, se compone de pequeñas piezas que encajan perfectamente unas con otras hasta formar una estructura mayor. Algo similar sucede con los aminoácidos, si no ingerimos variedad de alimentos, no podemos obtener todos los aminoácidos para poder realizar las funciones fisiológicas con normalidad, ya que todos los mecanismos de regulación del cuerpo humano se basan en las proteínas: los neurotransmisores son cuerpos proteicos, las enzimas digestivas son cuerpos proteicos, las hormonas son cuerpos proteicos… y si no tenemos las piezas (aminoácidos esenciales) no podemos construir estas estructuras.
En cuanto a las propiedades nutricionales de la quinoa, podemos presentar la siguiente tabla.
El valor nutricional de la quínoa por 100 gramos de semillas en seco es de:
– 370 Kcal.
– Proteínas 14 gramos.
– Hidratos de carbono 64 gramos.
– Lípidos 6 gramos.
– Fibra 7 gramos.
– Vitamina C 22 miligramos (29% de la dosis diaria recomendada).
– Calcio 47 miligramos (4,7% de la dosis diaria recomendada).
– Hierro 4,6 miligramos de hierro (31% de la dosis diaria recomendada).
Si bien, su valor nutricional puede variar de acuerdo al suelo de cultivo, variando su contenido proteico entre 11 a 20 gramos por cada 100 gramos.
Dado que la quinoa es fuente de fósforo y potasio, las personas que tengan afectación renal, deben consultar con su médico antes de iniciar el consumo de esta semilla2.
Como sabemos esta semilla no procede de la familia de las gramíneas, lo cual la convierte en una excelente opción para personas celíacas.
Gracias a todas estas propiedades, podemos decir que la quinoa es un alimento funcional, o sea, que cumple una función beneficiosa en nuestro organismo.
Cómo incorporamos esta semilla a nuestra dieta. Hay muchas recetas con quinoa, es un alimento muy versátil, pues una vez cocida se puede añadir a cualquier elaboración tanto dulce como salada.
Consejos de utilización: Hay que lavar muy bien la quinoa antes de utilizarla, pues en la cubierta de las semillas hay una sustancia que produce la planta de forma natural para defenderse de las plagas de insectos, es la saponina (los indígenas precolombinos la utilizaban como jabón vegetal), esta saponina hay que eliminarla previamente: se coloca la quinoa en un colador de malla fino y dentro de un bol con abundante agua, hay que ponerse un guante desechable preferentemente de látex sin polvo de uso alimentario y frotar la semilla dentro del agua sumergida recogida dentro del colador, no es suficiente dejarla a remojo, ya que esta saponina migra al interior del grano y vuelve más amarga a la quinoa. Lo ideal es enjuagar varias veces hasta que veamos que el agua sale menos turbia con 4 o 5 enjuagues suele bastar.
Una vez lavada la quinoa, se cocina en una cacerola bien grande, pues cuadruplica su tamaño al cocerse, lo que hace de esta semilla un alimento muy versátil, pues con poca cantidad cunde mucho. Hay que colocar las semillas de quinoa y cubrirlas con agua abundante, mi consejo es que cuando vayáis a utilizar quinoa, como suele venir en paquetes de 400 o 500 gramos, que las preparéis toda, yo la cocino con agua mineral y sin sal, porque esta cantidad en seco se convierte en casi 1.200 a 1.300 gramos y si no les habéis puesto sal en la cocción, podréis utilizarla tanto para recetas dulces como saladas.
En la vitrocerámica de inducción la quinoa está cocida por completo en 30 minutos, en una vitrocerámica normal puede tardar de 5 a 10 minutos más, tened en cuenta que la quinoa es un grano muy comprimido y se expande unas cuatro veces de su tamaño original, no hay que remover constantemente, pero si hay que vigilar que no se quede sin agua (como pasa con el arroz, absorbe mucha agua).
Una vez cocida, se deja enfriar es preferible colocarla en un bol o recipiente de cristal o pyrex, sellado con un film de plástico y su tapadera, en estas condiciones puede durar de 4 a 5 días en la nevera, también se puede congelar, en bolsas de congelación, en recipientes de plástico, lo ideal envasarla al vacío y congelarla es lo que hago yo. En cuanto a la descongelación, hay que realizar este proceso 24 horas antes del consumo, siempre en la nevera.
Observareis que la quinoa retiene mucha agua, de tal modo que no necesitaréis añadir agua a la elaboración que vayáis a preparar. Hay multitud de platos tanto salados como dulces en los que podéis utilizar la quinoa, pues actúa como un aumentador del volumen, no aporta sabor, pero gracias a sus propiedades nutricionales, es capaz de equilibrar cualquier receta al aportar nutrientes de calidad.
Mi consejo: la quinoa es originaria de Perú y Bolivia, buscad recetas de personas que viven en esos países, son quienes conocen mejor el producto y os pueden enseñar muchas elaboraciones deliciosas.
Gracias a todos por vuestra atención. Hasta el próximo capítulo.
BIBLIOGRAFIA
1. Quinua 2013 Año Internacional.
https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/es/?no_mobile=1
2. Universidad Pontificia Católica de Chile. Nutrición y Dietética.
https://nutricion.uc.cl/noticias/nutricionistas-uc-promueven-la-quinoa/
Sonia Blanco
Técnico Superior en Dietética
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